Những bài tập tạ tay tại nhà phát hành cơ ngực, tay và lưng
1.1. Bài tập phát hành cơ ngực Dumbbell Bench Press
chỉ dẫn tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:

Chọn mức tạ thích hợp. Nếu thế hệ mở đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
nhị tay cầm chắc nhị quả tạ và đặt ngang ngực.
Tại phong thái khởi đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
thong thả nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
Giữ tại phong độ này 1 giây trước khi hạ lại phong thái thuở đầu.
Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
thực hành 10 -12 lần mỗi hiệp.
Lặp lại 3 hiệp.
1.2. Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Cách tập tạ tay tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Flyes bởi chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport hướng dẫn như sau:

Nằm trên ghế với phong độ mở màn giống bài tập số 1.
hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
từ từ mở rộng nhị tay sang nhì bên người cho đến khi cánh tay cùng người bạn nằm trên cùng một mặt phẳng.
Sau đó đưa tay thẳng trước ngực quay về.
Khi hạ tạ thì thở ra. Khi nâng tạ thì hít vào.
thực hiện động tác 10 - 12 lần với 3 hiệp.
1.3. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Nhắc đến những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ tay và vai, chẳng thể bỏ dở bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện: tạ tay tháo lắp

Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 - 45 độ.
Nằm trên ghế với tạ cầm trên nhì tay.
hai tay mở mang nhị bên người.
từ từ nâng hai tay về phía trước ngực sao cho hai tay duỗi thẳng.
Giữ phong thái này 1 giây rồi hạ tay xuống.
Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
thực hiện động tác 10 - 12 lần với 3 hiệp.